瑜伽百科——马面式

瑞克克

瑜伽百科——马面式
一、体式简介：
Vatayanasana 马面式（又名“奔马式”）
Vatayana的意思是马。这个体式像马的脸，因此得名

二、难度系数：
难度系数：6.0

三、功法：
1、坐在地上，把左脚放在右大腿根部，成半莲花式Padmasana
2、双手置于地，靠近臀部。呼气，从地面抬起躯干，并把左膝顶端抵在地面上。把右脚放在弯曲的左膝旁，右大腿与地面平行
3、骨盆前送，使左大腿与地面垂直，抬起双手，挺直背部，保持身体平衡。注意在保持平衡的时候身体不要前曲，要保持背部挺直
4、弯曲肘部，抬起手臂与胸平，把右上臂后部贴近左上臂前部。使两者相互缠绕，双掌相命。保持这个体式30秒，正常地呼吸
5、松开双臂，坐回到地面上，伸直双腿
6、在另一侧重复这个体式。这次，把右脚放在左大腿根部，把左脚放在弯曲的左膝旁，在胸前缠绕双臂，在肘关节附近使左臂放在右臂上。保持平衡，使左大腿平行于地面。注意在两侧保持这个体式的时间应该相同。然后放松
7、一开始，保持平衡很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐获得

四、练习方法：
1、直立，双眼因定于一点，屈左膝，左脚放于右大腿前成半莲花
2、屈右膝，蹲下身体使左膝跑在地上，右脚脚跟抬起，双手撑地
3、双手离地，尽量让背部直立，右脚掌贴地，双手合掌于胸前，保持正常呼吸；还原放松，换另一侧做同样的动作
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五、呼吸要点：
吸气，成半莲花；呼气，跪在地上
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六、意识控制：
感受脚踝、膝关节、髋关节的拉伸及腰背部及下肢的锻炼

七、功效：
1、在这个体式中，髋关节获得了充分的血液循环，细小的臀部和大腿的畸形都能够得到纠正。
2、这个体式对于缓解骶骨区域的僵硬也很有好处。
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八、评判标准：
1、上体直立的程度
2、盘半莲花一侧髋部充分打开
3、触地的膝关节与另一侧脚的位置